Steeds meer wordt duidelijk dat een gezonde levensstijl invloed heeft op het beloop van oedeem. En dat u, wanneer u last heeft van oedeem, daar zelf invloed op heeft. Wij als huid-&oedeemtherapeut kunnen u ondersteunen in het proces maar uw inzet en motivatie zijn ook van groot belang. Maar wat bedoelen we daar dan mee?
- Het is belangrijk om een gezond BMI te hebben. Wanneer u te zwaar bent is het belangrijk hier iets aan te doen. Overgewicht verergerd de klachten a.g.v. lymfoedeem en kan zelfs lymfoedeem doen toenemen. Gezonde voeding speelt hierbij een belangrijke rol. Mocht u meer willen weten over de invloed van overgewicht en voeding op oedeem kunt u hiervoor bij een van onze oedeemtherapeuten terecht. Mocht het uzelf niet lukken een gezond BMI te bereiken kunnen wij u ook een goede diëtist of orthomoleculair voedingstherapeut (wij werken graag samen met Solena Speet www.bewustmetsolena.nl) adviseren.
- Waar vroeger gedacht werd dat u met lymfoedeem niet te veel moest belasten, is de laatste jaren duidelijk geworden dat juist beweging heel erg belangrijk is. Beweging van de spieren zorgt voor de afvoer van vocht. Natuurlijk is het noodzaak niet te overdrijven, overbelasting zorgt namelijk voor meer vochtproductie. Het gaat dus om de balans tussen in- en ontspanning. Het is lastig hier een goed advies in te geven omdat dit per persoon anders kan zijn en ook per dag kan verschillen. Luister tijdens het oefenen dus goed naar uw lichaam! (zie het kopje bewegingsoefeningen bij oedeem voor de geadviseerde oefeningen). Wilt u meer dan alleen zelf oefeningen doen of heeft u bewegingsbeperkingen? Wij werken samen met goede fysiotherapeuten die u zeker verder kunnen helpen. (Angela Wijnhoven van www.viisio.nl of meer gericht op bewegingstherapie en oefenen onder begeleiding van een fysiotherapeut www.sanavit.nl)
- Zelf het lymfestelsel stimuleren d.m.v. Manuele Lymfedrainage. Het is raadzaam om ook thuis manuele lymfedrainage toe te passen om het lymfestelsel te stimuleren. Hoe u dit kunt doen leest u verderop bij het kopje Zelfmanagement Manuele Lymfedrainage.
- Stress is de grootste boosdoener in de westerse maatschappij. Door alles wat we van onszelf moeten, hebben we vaak “veel ballen hoog te houden”. Dit zorgt op een gegeven moment voor stress. Stress heeft invloed op je ademhaling, slaap en immuunsysteem. Welke juist heel belangrijk zijn voor een goede gezondheid. Stress zorgt voor zowel fysieke als mentale klachten en heeft dus ook invloed op het verloop van oedeemklachten. Wilt u bewust worden van de invloed van stress in uw leven, wilt u op een andere manier naar gezondheid kijken, weer leren ontspannen en zelf weer de regie in handen krijgen? Dan kan NEI (neuro emotionele integratie) coaching je daarbij helpen. Zie voor meer info: www.dehuidzorgpraktijk.nl/nei/
Bewegingsoefeningen bij oedeem
We raden u aan om regelmatig gericht te oefenen, doe dit een week of twee om de dag. Daarna kunt u ze een maand lang dagelijks doen. Vervolgens bouwt u langzaam af, elke week een dag eraf, tot u uitkomt op drie keer in de week. Dat is een goede regelmaat voor het ‘’onderhoud’’ van uw spieren en vochtbalans.
Voorbereiding
- Ga rechtop staan met beide benen op de grond.
- Ontspan de schouders en leg de handen op de buik.
- Adem goed in door de neus en merk dat je buik opbolt. Adem uit door de mond en merk dat de buik weer naar normale positie gaat. Dit is de juiste ademhaling die u gedurende de oefening vasthoudt.
Oefeningen Lymfoedeem arm/schouder
Losmaken:
Rotatie Nek:
- Ga rechtop zitten.
- Draai rustig het hoofd van de ene naar de andere zijde.
- Kijk in de richting van de beweging.
- Probeer geleidelijk te verbeteren totdat de kin in lijn met de schouder komt.
Herhaal dit 10 keer
Kantelen Hoofd:
- Ga rechtop zitten en kantel het hoofd met het oor naar de schouder.
- Let op dat je de schouder niet optrekt.
Houd 10 tellen vast en doe ditzelfde ook aan de andere kant.
Schouders draaien:
- Ga rechtop zitten.
- Draai vervolgens met de schouders rondjes naar achter.
- Laat hierbij de armen ontspannen hangen.
Herhaal 10 keer
Ellebogen:
- Buig en strek afwisselend de ellebogen.
Herhaal 10 keer
Handen:
- Knijp in een balletje of spons (of een bolletje sokken).
Herhaal 10 keer
Vingers:
- Beweeg de vingers in alle richtingen, bijvoorbeeld door ‘piano’ te spelen of door te spreiden en sluiten.
Probeer dit enkele malen per dag rustig te doen.
Ademhalingsoefening
Deze oefening is het fijnst uit te voeren in buik- of rugligging. Leg de handen op de buik en adem naar de handen toe. U stimuleert hiermee je buikademhaling. Adem vervolgens zo diep mogelijk uit, totdat alle lucht weg is en houd dat 7-10 tellen vol voordat je weer inademt. Adem weer rustig in met een buikademhaling.
Doe deze oefening 3 keer.
Mobiliseren en kracht
Oefening 1
- Ga met uw gezicht naar de muur staan.
- Breng de armen zo hoog als u kunt omhoog op de muur.
- Duw rustig met de handpalmen tegen de muur.
- Vanuit deze positie beweegt u met de vingers al piano spelend op en neer over de muur.
Oefening 2
- Neem plaats op de grond en ga languit liggen.
- Zet beide voeten op de grond.
- Strek de armen boven het hoofd, volg de handen met uw gezicht.
- Beweeg ze nu langzaam naar voren richting knieën en kom iets met hoofd en schouders van de mat.
Oefeningen lymfoedeem Been
Heup buigen:
- Deze oefening kan je zowel zittend als liggend uitvoeren. De voorkeur gaat uit naar liggend omdat je dan van volledige strekking naar volledig buiging gaat en er dus een grotere bewegingsuitslag is waardoor de pompwerking van de spieren optimaal benut wordt.
- Buig en strek het been in een rustig tempo (breng de knie naar de borst).
Herhaal 10 keer
Heup strekken:
- Zelfde als buigen, maar laat het been langs het bed naar beneden hangen zodat de heup nog verder strekt.
Kleermakershouding:
- Rugligging of zit met benen gebogen.
- Beweeg de knieën afwisselend naar buiten en weer naar elkaar toe.
10 herhalingen
Knie buigen:
• In rugligging het been buigen, door de hiel schuivend over het bed naar de billen te brengen.
10 herhalingen
Oefeningen (veneus) oedeem benen
Oefening 1
- Ga op de rug liggen, de handen onder de nek, de benen uitgestrekt.
- Strek de benen afwisselend naar het plafond en laat ze dan weer traag zakken (benen blijven gestrekt).
5 herhalingen per been
Oefening 2
- Ga op de rug liggen en plaats de benen hoger (gebruik hiervoor bijvoorbeeld een stoel).
- Strek en buig volledig met de tenen.
10 herhalingen
Oefening 3
- Zelfde houding als in oefening 2.
- Met de grote tenen cirkels ‘schrijven’ door de voet rond de enkel eerst in de ene, en dan in de andere richting te draaien.
Gedurende een halve minuut.
Oefening 4
- Zelfde houding als bij oefening 2.
- Strek en buig de voet volledig.
10 herhalingen
Oefening 5
- Ga op de rug liggen.
- Breng één been omoog.
- Pak de voet met de hand vast en strek het been richting plafond, de handpalmen bewegen hierbij over de enkel, kuit, knie en dij (als een lichte massage).
5 herhalingen per been
Klaar met oefenen?
Blijf nog even rustig en ontspannen liggen of zitten en haal een paar keer goed adem. Gun jezelf een voldaan gevoel: je hebt de oefeningen weer gedaan en dat doet je lichaam goed!
Zelfmanagement Manuele Lymfdrainage
Naast het dragen van een steunkous en het gebruik van andere compressie middelen is het belangrijk om ook zelf het lymfesysteem te stimuleren. Dit kunt u doen door bovenstaande bewegingsoefeningen te doen, Ook kunt u thuis de manuele lymfdrainage technieken toe passen.
Hieronder leggen wij uit hoe u dit zelf kunt doen.
Waar vind u de lymfklieren?
Op de afbeelding ziet u waar u de lymfklieren kunt vinden en hoe ze heten.
A. Hals (fossa)
B. Oksel (axillair)
C. Borstbeen boven (vasa lymphatica inetcostalia)
D. Borstbeen onder (vasa lymphatica inetcostalia)
E. Buik (cisterna chily)
F. Boven heupbeen (illiaca)
G. Lies (inguinales)
Zelfmanagement Manuele Lymfdrainage
Deze lymfklieren hebben een grote aanzuigende werking. Daarom is het van belang dat u eerst kijkt of u ze weet te vinden. U kunt dat het beste doen door met platte gesloten vingers een draaiende beweging te maken en naar beneden te duwen. U voelt dan soms kleine knobbeltjes, dit zijn de lymfknopen.
Hoe kunt u zelf manuele lymfdrainage toepassen?
Met platte gesloten vingers maakt u een draaiende beweging op de plek van de lymfknoop. Het moet een rustige pompende draaibeweging zijn, waarbij u in het weefsel duwt in de richting van uw pink. Probeer de huid mee te nemen en niet over de huid heen te schuiven.
Terwijl u draait geeft u een beetje druk, de diepte in, en laat u weer los. Op elke plek herhaalt u de beweging vijf maal. Probeer elke draaibeweging in één seconde te doen. Gemakkelijk is bij elke draai rustig ‘één-en-twintig’ te denken.
A.Hals
Kruis uw armen voor de borst en leg uw handen in de kuiltjes naast de nek, net boven het sleutelbeen. Draai dan rustig vijf maal met aan eengesloten platte vingers iets de diepte in. Maak de pompende draaibeweging naar buiten, richting schouders. Plaats dan uw vingers ongeveer één centimeter naar buiten en herhaal dit.
B. Oksel
Plaats uw hand zo hoog mogelijk in de oksel. We verdelen de oksel denkbeeldig in 3 delen. Achter, midden en voor. Begin achter, door met de hand een draaiende pompbeweging te maken herhaal het weer
vijf maal één seconde. Doe hetzelfde in het midden en vervolgens vóór in de oksel. Ook als u een okselkliertoilet hebt gehad is deze techniek nog steeds zinvol, want het kan zijn dat er nog één of meerdere kleine kliertjes aanwezig zijn die u dan in werking zet. U moet wel rekening houden met de gevoeligheid op die plek. Het moet geen pijn doen. In dat geval kunt u beter wachten.
C. Borstbeen boven
Het is van belang dat u zelf nagaat of het aanzetten van deze lymfknopen niet te veel pijn geven. Als de huid is aangedaan door de bestraling dan kun u beter wachten tot de plek in ‘betere’ staat is. Plaats uw platte hand op de bovenkant van het borstbeen (plaats D). ‘Loop’ terwijl u met uw hand lichte draaiende pompbeweging maakt steeds stukjes naar boven tot aan de nek. Herhaal dit twee maal. De ene keer draait u met uw hand naar buiten de andere keer naar binnen.
D. Borstbeen onder
Hier doet u hetzelfde als beschreven bij C, maar dan aan de onderkant van het borstbeen.
E. Buik
Plaats de hand op de buik en maak dezelfde pompende draaibeweging, maar geef meer kracht om meer de diepte in te gaan. U kunt dit op vier verschillende plaatsen rond de navel doen.
F. Boven heupbeen
De klieren liggen langs en net onder het heupbot. Leg uw platte aaneengesloten vingers op
uw buik net boven tegenover liggende heupbot. Als u ligt kunt u dit heupbot het beste voelen. Laat de vingers richting het bot wijzen en maak dan de draaiende pompbeweging met de drukrichting naar boven, dus richting de flank. Herhaal dit aan beide zijden vijf maal.
G. Lies
In de lies zijn de kliertjes soms goed te voelen. Leg uw platte aaneengesloten vingers in de lies en maak dan de pompende draaibeweging.